Αριθμός & κατανομή ημερήσιων γευμάτων
Στα πλαίσια ενός γενικότερου προβληματισμού για θέματα διατροφής & υγείας πραγματο
ποιήθηκε τον περασμένο μήνα έρευνα για τη διατροφή των μαθητών του σχολείου μας, στο οποίο φοιτούν περίπου 170 παιδιά. Ο αριθμός των παιδιών που συμμετείχαν σε αυτήν ήταν 135, εκ των οποίων τα 71 ήταν αγόρια και τα 64 κορίτσια.
Τα αποτελέσματα της έρευνας παρουσιάζονται στις παρακάτω γραφικές παραστάσεις:
Στους 135 μαθητές οι 91 τρώνε καθημερινά πρωινό.
Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Ο αριθμός είναι ικανοποιητικός, εφόσον στην Ελλάδα οι περισσότεροι παραμελούν το πρωινό τους. Πολλοί θα αναρωτιέστε γιατί το πρωινό είναι τόσο σημαντικό. Ο μεταβολισμός μας «ξυπνά» από την πρώτη μπουκιά της ημέρας. Έτσι, εάν δεν πάρουμε πρωινό έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες παρατηρήθηκε και το ενδεχόμενο ότι όταν ένα άτομο τρώει πρωινό έχει μεγαλύτερες αποδόσεις στο σχολείο ή στη δουλειά γενικότερα.
Οι 117 τρώνε καθημερινά βραδινό. Η άποψη του: όταν τρως το βράδυ παχαίνεις, είναι λανθασμένη. Σημαντικό όμως είναι να προσέχουμε την ποσότητα της τροφής το βράδυ, εφόσον ακολουθούν ώρες χωρίς μεγάλη καύση θερμίδων.
Γενικά είναι προτιμότερο να κατατάσσουμε την ημερήσια πρόσληψη τροφών σε 5 μικρά γεύματα, παρά σε λίγα μεγάλα.
Οι ομάδες τροφίμων
Οι ομάδες τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω έχουν μια πολύ σημαντική θέση στο διαιτολόγιό μας.
Ειδικά στην εφηβική ηλικία, όπου ο οργανισμός αναπτύσσεται ραγδαία, υπάρχει αυξημένη ανάγκη σε ενέργεια και κατ’ επέκταση
σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακές και σε λιγότερη ποσότητα λιπίδια.
Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο υποκατηγορίες: της πρωτεΐνες υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας.
Αυτές που χαρακτηρίζονται ως υψηλής βιολογικής αξίας περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και εμπεριέχονται στο κρέας (κόκκινο και λευκό), στα αυγά και στο τυρί. Και τα όσπρια αποδίδουν τέτοιου είδους πρωτεΐνες, αν συνδυαστούν με αμυλούχα τρόφιμα. (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά)
Το κρέας περιέχει επίσης βιταμίνες συμπλέγματος Β – ιδιαιτέ
ρως Β12-, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Δεν πρέπει όμως να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά. (ειδικά το κόκκινο) .
Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης, απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των μυών και όχι μόνο.
Προτιμάτε λιπαρά ψάρια, αφού περιέχουν τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά.
Τέλος, τα όσπρια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος.
Τα φρούτα είναι απαραίτητα καθημερινά. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες έχει πολλά πλεονεκτήματα για τον οργανισμό μας. Παράλληλα, η γλυκόζη και η φρουκτόζη τους προστατεύουν τις πρωτεΐνες από την αποικοδόμηση, ενώ οι διαιτητικές ίνες σ
υμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Τα γαλακτοκομικά, πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο προσφέρουν γερά δόντια και οστά. Μελέτες του πανεπιστημίου του Σικάγο απέδειξαν πως η κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα, βοηθάει στην αντιμετώπιση της βουλιμίας.
Περιληπτικά: Είναι καλό να προσλαμβάνουμε ποικιλία τροφίμων, για να εφοδιαζόμαστε με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Fast Food
Όλοι λίγο πολύ γνωρίζουν πως το ταχυφαγείο δεν είναι υγιεινή λύση διατροφής. Όμως πολλοί καταφεύγουν σ’ αυτήν, την εύκολη και φτηνή λύση. Σκεφτήκατε ποτέ τι ουσίες περιλαμβάνουν αυτά τα τρό
φιμα εφόσον διαρκούν για μέρες; Αναρωτηθήκατε καθόλου εάν είναι λογικό να ετοιμάζονται τόσο γρήγορα τα «φαγητά» που σας προσφέρουν εκεί και να έχουν τόσο χαμηλές τιμές; Η απάντηση κρύβεται στη πρόσθεση ουσιών όπως τα Ε, που είναι καρκινογόνες και στη γενετική μετάλλαξη. Σε ένα πρόσφατο πείραμα, άφησαν ένα μπέρκερ γνωστής πολυεθνικής αλυσίδας για 14 ημέρες έξω από το ψυγείο και δεν υπήρξε καμία αλλαγή. Το τυρί παρέμενε με αυτό το αφύσικα πορτοκαλί του χρώμα ίδιο, το ψωμί δεν εμφάνισε κανένα είδος μύκητα και το μπιφτέκι δεν απέχτησε καμία δυσάρεστη οσμή. Πώς είναι δυνατόν μετά από μια τέτοια είδηση οι άνθρωποι να καταβροχθίζουν ακόμα αμέτρητες ποσότητες «σκουπιδιών»; Φαίνεται πως κύριος παράγοντας καταφυγής σε τέτοιου είδους μαγαζιά είναι η εργασία και των δύο γονέων, με αποτέλεσμα την έλλειψη χρόνου μαγειρέματος. Παρατηρείται επίσης διαφορά ανάμεσα στα δύο φύλα, εφόσον τα κορίτσια αποδεικνύονται πιο προσεχτικά με τη διατροφή τους καθώς και ανάμεσα στις τάξεις, όπου παρατηρείται αύξηση σε μεγαλύτερες ηλικίες, όταν τα Σάββατα βγαίνουν πιο συχνά έξω με φίλους.
Σύμφωνα με λοιπές καταχωρήσεις μαθητών, οι περισσότεροι παίρνουν δημητριακά ως πρωινό, μια εξαιρετική επιλογή, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες (κύρια πηγή ενέργειας) και βιταμίνες συμπλέγματος Β.
Αρνητική είναι η εικόνα του δεκατιανού, εφόσον πάνω από το 60% αγοράζει σνακ από το κυλικείο, όπως τυρόπιτες, κρουασάν και άλλα.
Ευτυχώς το 85% συνοδεύει το μεσημεριανό του από σαλάτα, ενώ ο μέσος όρος μάζας είναι φυσιολογικός. Η αυτοαξιολόγηση της διατροφής χαρακτηρίζεται κυρίως ως μέτρια.
Χρήσιμες συμβουλές:
Να πίνεις τουλάχιστον 2 λίτρα νερό τη μέρα (8 ποτήρια)
Να αθλείσαι τουλάχιστον 3 ώρες την εβδομάδα
Μην πίνεις πολλά αναψυκτικά (πολλή ζάχαρη, χρωστικές κ.λ.π.)
Υπολόγισε το Δείκτη Μάζας σου: βάρος/ ύψος2
Φυσιολογικός Δείκτης Μάζας: Για κορίτσια 18.5-23.5 Για αγόρια 19.5-14.9
Απόφυγε το βραδινό μετά τις 8
Εάν χόρτασες μη συνεχίζεις να τρως
Μην τρως όρθιος, έτσι δεν έχεις τον έλεγχο της ποσότητας
Εφαρμόζοντας τους κανόνες αυτούς και λαμβάνοντας υπ’ όψη τα προηγούμενα θα μπορέσετε να αποκτήσετε μια καλή διατροφή.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην υπερβάλετε!! Παν μέτρον άριστον.
ποιήθηκε τον περασμένο μήνα έρευνα για τη διατροφή των μαθητών του σχολείου μας, στο οποίο φοιτούν περίπου 170 παιδιά. Ο αριθμός των παιδιών που συμμετείχαν σε αυτήν ήταν 135, εκ των οποίων τα 71 ήταν αγόρια και τα 64 κορίτσια.
Τα αποτελέσματα της έρευνας παρουσιάζονται στις παρακάτω γραφικές παραστάσεις:
Στους 135 μαθητές οι 91 τρώνε καθημερινά πρωινό.
Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Ο αριθμός είναι ικανοποιητικός, εφόσον στην Ελλάδα οι περισσότεροι παραμελούν το πρωινό τους. Πολλοί θα αναρωτιέστε γιατί το πρωινό είναι τόσο σημαντικό. Ο μεταβολισμός μας «ξυπνά» από την πρώτη μπουκιά της ημέρας. Έτσι, εάν δεν πάρουμε πρωινό έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες παρατηρήθηκε και το ενδεχόμενο ότι όταν ένα άτομο τρώει πρωινό έχει μεγαλύτερες αποδόσεις στο σχολείο ή στη δουλειά γενικότερα.Οι 117 τρώνε καθημερινά βραδινό. Η άποψη του: όταν τρως το βράδυ παχαίνεις, είναι λανθασμένη. Σημαντικό όμως είναι να προσέχουμε την ποσότητα της τροφής το βράδυ, εφόσον ακολουθούν ώρες χωρίς μεγάλη καύση θερμίδων.
Γενικά είναι προτιμότερο να κατατάσσουμε την ημερήσια πρόσληψη τροφών σε 5 μικρά γεύματα, παρά σε λίγα μεγάλα.
Οι ομάδες τροφίμων
Οι ομάδες τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω έχουν μια πολύ σημαντική θέση στο διαιτολόγιό μας.
Ειδικά στην εφηβική ηλικία, όπου ο οργανισμός αναπτύσσεται ραγδαία, υπάρχει αυξημένη ανάγκη σε ενέργεια και κατ’ επέκταση
σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακές και σε λιγότερη ποσότητα λιπίδια.Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο υποκατηγορίες: της πρωτεΐνες υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας.
Αυτές που χαρακτηρίζονται ως υψηλής βιολογικής αξίας περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και εμπεριέχονται στο κρέας (κόκκινο και λευκό), στα αυγά και στο τυρί. Και τα όσπρια αποδίδουν τέτοιου είδους πρωτεΐνες, αν συνδυαστούν με αμυλούχα τρόφιμα. (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά)
Το κρέας περιέχει επίσης βιταμίνες συμπλέγματος Β – ιδιαιτέ
ρως Β12-, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Δεν πρέπει όμως να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά. (ειδικά το κόκκινο) .Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης, απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των μυών και όχι μόνο.
Προτιμάτε λιπαρά ψάρια, αφού περιέχουν τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά.
Τέλος, τα όσπρια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος.
Τα φρούτα είναι απαραίτητα καθημερινά. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες έχει πολλά πλεονεκτήματα για τον οργανισμό μας. Παράλληλα, η γλυκόζη και η φρουκτόζη τους προστατεύουν τις πρωτεΐνες από την αποικοδόμηση, ενώ οι διαιτητικές ίνες σ
υμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Τα γαλακτοκομικά, πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο προσφέρουν γερά δόντια και οστά. Μελέτες του πανεπιστημίου του Σικάγο απέδειξαν πως η κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα, βοηθάει στην αντιμετώπιση της βουλιμίας.Περιληπτικά: Είναι καλό να προσλαμβάνουμε ποικιλία τροφίμων, για να εφοδιαζόμαστε με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Fast Food
Όλοι λίγο πολύ γνωρίζουν πως το ταχυφαγείο δεν είναι υγιεινή λύση διατροφής. Όμως πολλοί καταφεύγουν σ’ αυτήν, την εύκολη και φτηνή λύση. Σκεφτήκατε ποτέ τι ουσίες περιλαμβάνουν αυτά τα τρό
φιμα εφόσον διαρκούν για μέρες; Αναρωτηθήκατε καθόλου εάν είναι λογικό να ετοιμάζονται τόσο γρήγορα τα «φαγητά» που σας προσφέρουν εκεί και να έχουν τόσο χαμηλές τιμές; Η απάντηση κρύβεται στη πρόσθεση ουσιών όπως τα Ε, που είναι καρκινογόνες και στη γενετική μετάλλαξη. Σε ένα πρόσφατο πείραμα, άφησαν ένα μπέρκερ γνωστής πολυεθνικής αλυσίδας για 14 ημέρες έξω από το ψυγείο και δεν υπήρξε καμία αλλαγή. Το τυρί παρέμενε με αυτό το αφύσικα πορτοκαλί του χρώμα ίδιο, το ψωμί δεν εμφάνισε κανένα είδος μύκητα και το μπιφτέκι δεν απέχτησε καμία δυσάρεστη οσμή. Πώς είναι δυνατόν μετά από μια τέτοια είδηση οι άνθρωποι να καταβροχθίζουν ακόμα αμέτρητες ποσότητες «σκουπιδιών»; Φαίνεται πως κύριος παράγοντας καταφυγής σε τέτοιου είδους μαγαζιά είναι η εργασία και των δύο γονέων, με αποτέλεσμα την έλλειψη χρόνου μαγειρέματος. Παρατηρείται επίσης διαφορά ανάμεσα στα δύο φύλα, εφόσον τα κορίτσια αποδεικνύονται πιο προσεχτικά με τη διατροφή τους καθώς και ανάμεσα στις τάξεις, όπου παρατηρείται αύξηση σε μεγαλύτερες ηλικίες, όταν τα Σάββατα βγαίνουν πιο συχνά έξω με φίλους.Σύμφωνα με λοιπές καταχωρήσεις μαθητών, οι περισσότεροι παίρνουν δημητριακά ως πρωινό, μια εξαιρετική επιλογή, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες (κύρια πηγή ενέργειας) και βιταμίνες συμπλέγματος Β.
Αρνητική είναι η εικόνα του δεκατιανού, εφόσον πάνω από το 60% αγοράζει σνακ από το κυλικείο, όπως τυρόπιτες, κρουασάν και άλλα.
Ευτυχώς το 85% συνοδεύει το μεσημεριανό του από σαλάτα, ενώ ο μέσος όρος μάζας είναι φυσιολογικός. Η αυτοαξιολόγηση της διατροφής χαρακτηρίζεται κυρίως ως μέτρια.
Χρήσιμες συμβουλές:
Να πίνεις τουλάχιστον 2 λίτρα νερό τη μέρα (8 ποτήρια)
Να αθλείσαι τουλάχιστον 3 ώρες την εβδομάδα
Μην πίνεις πολλά αναψυκτικά (πολλή ζάχαρη, χρωστικές κ.λ.π.)
Υπολόγισε το Δείκτη Μάζας σου: βάρος/ ύψος2
Φυσιολογικός Δείκτης Μάζας: Για κορίτσια 18.5-23.5 Για αγόρια 19.5-14.9
Απόφυγε το βραδινό μετά τις 8
Εάν χόρτασες μη συνεχίζεις να τρως
Μην τρως όρθιος, έτσι δεν έχεις τον έλεγχο της ποσότητας
Εφαρμόζοντας τους κανόνες αυτούς και λαμβάνοντας υπ’ όψη τα προηγούμενα θα μπορέσετε να αποκτήσετε μια καλή διατροφή.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην υπερβάλετε!! Παν μέτρον άριστον.